上穿插归纳征是指因为长期伏案或过度训练胸部肌肉（忽视了背部肌肉训练、胸部肌肉拉伸操练等），形成相应部位肌肉力气不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长），导致头部前倾（颈椎正常弧度削减或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度添加）、肩胛骨耸起等一系列形体改变，从而导致颈肩部肌肉严重酸痛、头痛头晕、手臂麻痹、呼吸不畅、心慌胸闷、便秘等各种症状。

  针对上穿插归纳征，需求对较强和严重的肌肉进行拉伸，对较弱的肌肉加强训练，完成身体肌肉的平衡。

  （一）拉伸放松胸肌：肩部外展90度，肘委曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背笔挺，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感停止，坚持15秒。换别的一侧，随时可进行。

  （二）拉伸颈后肌肉：左手从头上方跳过，扶住右侧耳后，垂头稍转向右侧，充沛拉伸后再将头转向左边。要注意的是这两个动作拉伸的都是同一侧颈部的不同肌肉，因而，做完后别忘记另一侧颈部拉伸哦。每次拉伸至少30秒，随时可进行。

  （三）牵拉背阔肌：左手过头向后曲折，右手从后方抓住，身体向前倾，并向右侧侧倾、改变，最大化拉伸背阔肌。随后反方向拉伸对侧背阔肌。每次30秒，随时可进行。

  （一）外旋肌群（包含冈下肌、小圆肌、三角肌后束）力气操练：座位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微委曲，腰背笔挺，两肘委曲90度，做最大范围地外旋。15次一组，每天3组。

  （二）菱形肌、斜方肌中束力气操练。接连耸肩：双肩缓慢抬起并接近耳垂，再缓慢下落到彻底放松状况为一次。15次一组，每天3组。

  （三）前锯肌力气操练：两手抓住橡皮带，坚持前臂伸直，从身体后边绕到前面，进行肩部前隐拉伸橡皮带。15次一组，每天3组。

  （四）颈部肌肉操练。缩短下颌：座位坚持彻底放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处坚持5秒，再放松至初始状况为一次。每组10次，每天3组。

  （归纳自@人民日报、大河网、保定市第二中心医院、经济日报等，修改曹秦雨）